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減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

【早安健康/翁浩雯編譯】當坐骨神經痛開始發作時,灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痺感從下背部延伸到你的其中一隻腳,確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作,不僅可以降低坐骨神經的壓力,而且在床上就能做。

一位華盛頓大學物理治療系的教學助理,珍妮佛.豪威,研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因:椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛,試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前,或晚上睡前,都可以做伸展運動,達到最好的效果。如果你願意的話,在地板上也能夠進行。

椎間盤突出

以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙,讓坐骨神經的壓力降低。

一、臥撐

1. 手肘垂直放在肩膀下方,兩隻前臂平貼在床上,互相平行。
2. 抬起你的胸膛,然後延伸尾骨到脖子這段脊椎,讓你的背部呈現弓箭型。
3. 一次要撐住30秒,一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩,再重複做兩次,接著做下一個動作。但你若感到不舒服,就跳過這個動作,試試看針對骨骼退化的伸展動作。

二、臥撐延伸版

1. 臉部朝下,兩隻手掌平放在肩膀兩側。
2. 用手掌撐起你的上半身,保持大腿和骨盆緊貼著床。
3. 伸展尾骨到脖子這段脊椎,讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話,就停止往上挺胸。
4. 一次維持10秒鐘,之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作,總共要做三組。

骨骼退化

這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙,減少坐骨神經受到的刺激。

一、雙膝收向胸前

1. 將背部平放在床上,慢慢地將膝蓋抱近胸部,讓你的下背部彎成圓形。
2. 一次維持30秒,如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛,就做三次,接著再做下一套伸展動作。若沒有改善,試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。

二、傾斜後骨盆OB嚴選

1. 仰天躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上。
2. 接著用腹部的力量抬起下背部,離開床上。
3. 一次維持5秒鐘,之後回到開始位置。重覆這套動作10次。

大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

一、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1. 將你的背部放平,雙腿伸展,一腳彎曲。
2. 舉起右腳,手抱住膝蓋後方。
3. 慢慢地將你的右膝跨過身體,往左肩的方向施力。
4. 一次要維持30秒,做三次之後,換腳並重覆剛才的動作。

二、「4」字型伸展

1. 背部平躺,膝蓋彎曲,腳掌平貼在床上。
2. 將右腳踝放在左膝蓋上,形成「4」字型。
3. 雙手繞到左膝後方,慢慢將兩隻腳拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推離胸部。
4. ?一次動作要維持30秒,做三次之後,換腳後重覆動作。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/減緩坐骨神經痛-躺著就能做的6伸展運動-010121004.html

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